A majomlétra, közismertebb nemzetközi nevén monkey bar és bűntársai (multiring) általában komoly félelemmel töltik el az alkalmi akadályfutókat ... sőt legtöbbször nem csak őket, hanem a rutinosakat is.
Meglátva az akadályokat a közelgő elkerülhetetlen burpeekbe való beletörődés fanyar hangulata tölti be a levegőt. Legtöbbünknek a monkey bar - multiring kombináció a egyik legnehezebb akadály, amivel egy Spartan Race-en vagy bármely hasonló akadályfutó versenyen szembe kell nézni.
De miért is olyan nehezek ezek az akadályok?
A többi akadály zömén is a karral, felsőtest izmaival végzett erőkifejtéssel juthatunk át ...
DE!!!
- a kötélen segíthetsz lábbal.
- a cargo neten segíthetsz lábbal.
- a traverse wall-on segíthetsz lábbal.
- a palánkokon is segíthetsz lábbal, s ha így is elakadsz akkor legtöbbször önzetlenül, időnként hátsó szándékkal, de az biztos, hogy azon nyomban segítő kezek tülekedve fogják tolni felfelé a tomporodat, ráadásul a "hátsószándékúak" örömére több próbálkozás is megengedett.
A monkey bar, a multiring viszont más tészta:
- Csak magadra számíthatsz, külső segítség tilos
- lábat tilos a váll fölé emelni, a köztudattal ellentétben a kolomp eléréséhez sem lehet lábat használni!!!!
- akár percekig is tarthat az akadály leküzdése, (Vechec-en ki ne emlékezne, hogy hosszabb volt a monkey bar, mint az erdélyi autópályák együttesen)
- közben itt pihenés nincs, nem szusszanhatsz, mint pölö a palánk tetején fityegve szégyen-mókás, de mégis hasznos módon 😉
- itt nincs javítási lehetőséged, nem próbálkozhatsz csak egyetlenegyszer
- a fenti akadályokkal ellentétben itt egy kézzel is meg kell tudnod tartani magad, ráadásul pont az átlendülések közben, így a testsúlyod akár duplája is nehezedhet ujjaidra
- A gravitációtól semmi könyörületet ne várj, a felcsimpaszkodástól a mennyei kolompszóig - egyébként a mai korra sajnos nem túl jellemzően, de szerintem kifejezetten korrekten - mindig ugyanakkora terhelést mér rád ... melyet zömében egyébként magadnak és a mérhetetlen mennyiségű csülkös pizzának köszönhetsz
- a multirig kötelező show elem, szinte mindig a verseny legvégén, így ide már tuti hogy nagyon elcsigázottan érkezel, legtöbbször rosszabbul nézel ki mint egy másnapos, hobbi Zsákos Bilbo. Vigasztaljon a tudat, hogy itt az elit versenyzők sejtjei is tejsavban lubickolnak, ráadásul nekik még cipelniük kell azt a mérhetetlen mennyiségű nehéz izmot is, ellentétben a mi kis puha, könnyű zsírpárnácskáinkkal.
Egy szó mint száz, ezekre azakdályokra bizony céltudatosan készülni kell.
Ebben ugyan nem különböznek a többi akadálytól, de nyilván a speciális gyakorlatokat igényenekl. A mai posztban azokat a gyakorlatokat és tréning módszereket gyűjtöttem össze, amelyek elengedett fontosak a függeszkedős (családunk zsargonjábanban CSIMPI) akadályok leküzdéséhez szükséges izmok erősítését szolgálják. Jó hír, hogy néhány speciális gyakorlat elegendő lehet ahhoz hogy teljesítsd, és büntető burpee nélkül megúszd ezeket az feladatokat. A fent említettek okán például lábra multiring miatt ne eddz ... van arra tucatnyi más indokod. 😉
FUNKCIONÁLIS TRÉNING
Az akadályfutás és a funkcionális tréningek térnyerése rohamos a mai sport és fitnesz trendekben. Mivel mindkettőbe csak tavaly csöppentem bele, nem tudom, hogy a tyúk vagy a tojás volt hamarabb, de mindegy is. Ez igazán szerencsés időzítés, hisz akadályfutó versenyek tele vannak olyan elemekkel amelyek legyőzéséhez nagyon hasznos az úgynevezett saját testsúlyos gyakorlatokkal történő felkészülés, amelyek a funkcionális edzésekben is dominálnak. Egyszóval, ha saját testsúlyos gyakorlatokkal készülsz, akkor rossz úton nem haladhatsz, de még nem biztos, hogy elég lesz ezekhez a fránya vízszintes rudakhoz.
Ez a feladat a kezed szorító erejétől, és főleg ezen szorító erő tartósságától függ.... érted FÜGG! 🙂 Mint fent már volt róla szó, minden egyes lendüléskor egy kézzel kell megtartani a teljes testsúlyt, amely nyilván nagyon nagy terhet ró ezekre a viszonylag kis izmokra.
Tudni kell hogy a majomlétra leküzdéséhez mely izmok szükségesek és ezekre kell speciálisan edzened.
A MAJOMLÉTRA IZMOK
Alkar izmai, a nagy hátizom, a bicepsz, a deltaizomzat és a hasizmok az oldalsó hasizmokkal ... igen ez a lista segít át téged a monkey bar-on és a multiring-en.
Alkar izmai (musculi antebrachii)
Kezdjük a legfontosabbakkal! Talán meglepő, de az ujjainkban nincsenek izmok, legfőképp az alkarunk izmai biztosítják a markunk szorító erejét.
Egy általános funkcionális edzésen általában kevés figyelmet szentelnek az alkar izmainak erősítésére, a nagy izomcsoportok mellett egyszerűen nincs rá idő, ... ... ... ráadásul az evolúciónk évezredeiben az alkar izmai a párkeresésben nem kaptak olyan kiemelt szerepet mint a popsi izmok vagy a bicepsz. Ki a fenét láttál már, hogy becsajozott a duzzadó alkar izmaival ... na jó Popeye, de mondj még egyet ... "hogy mit adtak nekünk a rómaiak" ... ennyi.
Nyilvánvaló, így nem kell bizonygatni, hogy a markunk szorító erejének alapvető szerepe van a fenti akadályok legyőzésében. Sőt, szerintem mindennél fontosabbak ezek az izmok. Meg merem kockáztatni, hogy egy majomlétrán képes vagy átjutni anélkül, hogy akár egyetlenegy szabályos húzódzkodást is megtudnál csinálni, hisz jó technikával gyakorlatilag végig nyújtott karral abszolválni lehet ezt a gyakorlatot.
Ellenben alkarod bármelyik izma is gyengébb a kelleténél, már számolhatsz is 30-ig ötös bekiabálásokkal megszakítva egy erre kijelölt bánatos kis zónában egy teljesen indokolatlan, de annál fárasztóbb mozdulatsort ismételgetve.
A széles hátizom (musculus latissimus dorsi)
A szorításban is játszik némi rásegítő szerepet, de igazán kulcsfontosságú szerepe a testünk továbblendüléshez szükséges megemelésében van.
Bicepsz (musculus biceps brachii)
A bicepsz a latissimus dorsi agonistája, azaz együttműködő izma. Ketten együtt felelnek mozgás stabilizálásáért. Az agonista működésük eredményezi a már említett test megemelést, ami minden egyes továbblendüléshez szükségeltetik, hisz az ekkor szerzett magassági energia alakul át a lendülés mozgási energiájává ... m X g X h =1/2m x v2 
bocsi, memory test
A delta izom (musculus deltoideus)
A vállöv izmai speciális szerepet töltenek be, gyors excentrikus megnyúlássukkal és összehúzódássukkal stabilizálják a lengés mozdulatát, megakadályozzák a test túlzott kifordulását.
Hasizmok és oldalsó hasizmok (musculi abdominales)
A hasizmok és az oldalsó hasizmok ugyanolyan alapvető fontosságúak a majomlétra feladat végrehajtásában mint a futás alatt, pedig látszólag egyik mozgáshoz sincs közük. Ez bizony nagyon nagy tévedés. Kismértékű váltakozó összehúzódásaikkal eredményezik a test szabályos lengő mozgását és stabilizáló csavarodását. Hányszor látni, hogy egy versenyző meglepően sokáig képes lógni az akadály egyik elemén, csak nem tud továbblendülni. Bizony-bizony a fránya kis hasizmok, pedig az oviban, még hogy repült az a hinta ...
Nos, ezek a CORE izmok kultikusak lettek az elmúlt időszak fitnesz trendjeiben, szerény véleményem szerint is jogosan. Mindemellett én a dinamikus core erősítés híve vagyok, de vélhetően csak azért, mert finoman szólva is nagyon szolidak a PLANK-ban nyújtott eredményeim ... de mondj nekem egy olyan akadályfutó versenyt, ahol egy percig mozdulatlanul kell kifeszítve lenned. Csak ebben a bájos videóban láttam eddig gyakorlati hasznát.
Na jó, a plank azért nem haszontalan, csináljátok csak ... mentálisan is erősít! ... de én a kettlebellre és a haskerékre (ilyen idétlen nevet) esküszöm.
Gyakorlatok a monkey bar-ra
Keress a közeledben egy mászókát és gyakorolj rajta, nyilván semmi sem készít fel jobban a majomlétra legyőzésére, mint ha azon edzel. Mostanában a street workout pályák gombamód szaporodnak, sőt egyszer még lehet hogy a Muddy Jokers pályája és el fog készülni
Ezt a kézenfekvő közhely szitut hagyjuk is, vegyük azt, a sokkal mindennaposabb élethelyzetet, hogy számtalan majom vesz körül, de egyiknek sincs bárja. Ne add fel, vannak kifejezetten majomlétra gyakorlatok a majomlétra izmokra.
Vegyük azt, a sokkal mindennaposabb élethelyzetet, hogy számtalan majom vesz körül, de egyiknek sincs bárja.
Eddz speciálisan monkey bar-ra otthon vagy teremben.
KÉTKAROS FÜGGESZKEDÉS RÚDON
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a cél eléréséhez, pedig ...
Lógni egy rúdon, az semmi gondolná az ember. Látszólag tényleg egy egyszerű feladat, Állítólag 3x1 perc teljesítése jó marok erőt jelent ... nekem cc. 20 másodperc után kezdett nagyon kényelmetlenné válni ez a kis "egyszerű" tétlenkedés. Itt a statikus terhelés miatt az izompumpa sem segít, emiatt gyorsan felhalmozódik a tejsav. Lassan 5-10 másodperces lépésekkel növeld az időtartamot, amíg eléred az 1 percet.
Akadályfutó edzés - függeszkedés rúdon
A fej nem az enyém, én csak a testdublőr voltam 🙂
Ha már a kétkezes jól megy, akkor megpróbálhatsz olyan gyakorlatokkal edzeni, amelyek valamilyen szempontból szimulálják a versenyfeladatot. Ilyen például az egykezes és kétkezes függeszkedés váltogatása.
- Függeszkedés két kézzel, közben számolj 5-ig
- Engedd el az egyik kezedet egy kézzel lógjál szintén 5 mp-ig
- Fogd meg újra a másik kezeddel is a rudat, jön a megérdemelt pihenő, azaz függeszkedés KÉT kézzel további 5 mp-ig
- Most enged el az ellenkező karoddal a rudat 5 mp-re. Ne nyafogj, az egyik kezednek most igenis nagyon jó!!!
- Újra mindkét kézzel 5 mp-ig
Kezdőbbek most tartsanak egy kis szünetet. Rutinosabbak folytathatják tovább egy kéz - két kéz - másik kéz - és így tovább ameddig csak bírják.
Teljesíts legalább három sorozatot 2-3 perc és pihenőkkel megszakítva, amíg már nem bírsz egy kézzel lógni. Ezután akkor csak a kétkezes verziót folytasd.
- Jó tanács, hogy előtte moss fogat, fésülködj és játszd el a Für Elise-t mert utána egy ideig nem fog menni ... 🙂
OFFSET LÓGÁS TÖRÖLKÖZŐVEL
Az eltérő fogódzkodón, eltérő magasságban, különböző csuklótartással végzett lógás (illetve ha megy húzódzkodás) a szakik szerint nagyon hatékonyan erősít. Jól modellezi a multiring akadályon a kapaszkodó váltását. Még nem próbáltam, kommentben írd le légyszi, hogy milyen élmény.
Igen, jól sejted, pihenő után válts oldalt!
TÖRÖLKÖZŐN LÓGÁS, HÚZÓDZKODÁS
Ha az offset megy, nehezíts! A feladat magáért beszél. Nem bonyolítanám túl, de nyilvánvaló, hogy egy függőleges puha rongyba kapaszkodni nagyságrendekkel nehezebb, mint a vízszintes merev rúdba. Fontos gyakorlat, hisz a multiring kolompjához vezető út vége egy ilyen feladattal van kikötelezve. Na jó, kezdetben te is köthetsz egy csomót a sajátod végére. 🙂
EGYKEZES FÜGGESZKEDÉS
Így függeszkedni már nagyon nehéz az ujjakra nehezedő extrém terhelés és a nehezen megtartható egyensúlyi helyzet miatt.
10 másodperccel kezdd, majd fokozatosan növeld 1 percig a függeszkedés idejét. Egyesek állítólag tudnak egy karral húzódzkodni is. Nem lehet semmi! Ha TE tudsz ilyet, azt tedd már fel légyszi a Muddy Jokers facebook oldalára!
HÚZÓDZKODÁS
A húzódzkodás az alkar izmai mellett a széles hátizmot és a bicepszet is igénybe veszi, ezáltal természtesen erősíti is. Bár mint említettem, nem kell tudnod húzódzkodni a fenti akadályok leküzdéséhez, mégis mindenkinek ajánlott, hogy 3-5 ismétlés elérése legyen a minimális idei célkitűzés, hisz szinte minden akadályhoz hasznos lehet a vele szerzett erő. Tavaly adhoc, idén január 1-től minden másnap csinálok 2-3 sorozatot. Kifejezetten nehéz gyakorlatnak számít hiszen az egész testúlyt emelni kell azzal a fránya gravitációval szemben.
Három sorozatot javasolnak az okosok, 3-4 perces pihenők vagy antagonista izmokat (tricepsz) terhelő gyakorlatok közbeiktatásával. Ez utóbbira úgyis szükséged lesz a triceps bar akadály legyőzéséhez. Sok versenyen (pl.: Running Warriors) a monkey bar egészen keskeny, ezért célszerű a széles és vállszélességű fogás mellett a szűk fogással történő húzódzkodást és lógást is gyakorolni. Picit más izmok terhelődését, más izmok edzését segíted elő.
Húzódzkodás alsó és normál fogással
SAJÁT TESTSÚLYOS EVEZÉS
A saját testsúlyos evezés (más néven ausztrál húzódzkodás) remek kis rávezető gyakorlat az első szabályos húzódzkodásra gyúróknak. Hozzávetőleg derékmagasságú rúd, sarkak a talajon támaszkodnak. A test kifeszült állapota a core izmokat is remekül megdolgozza. Egy makacs tricepsz húzódás miatt egész nyáron ezt a verziót nyomtam, most mégis háromszor annyi húzódzkodás megy, mint egy éve!
Nem jól gondolod, nem három!!! ... gonoszkodsz? 🙂
SAJÁT TESTSÚLYOS EVEZÉS EMELT LÁBBAL
Hokedlit is használhatsz, sőt bármit is ...
Igen ez nehezebb, de egyébként minden ugyanaz, csak sokkal nehezebb 🙂
Farmer séta
Két nehéz tárgyat a kezedbe fogsz, s elkezded velük róni a köröket. Ha voltál már Spartan Race-en nem kell magyarázni, hogy a monkey bar-on túl hányszor veszed majd hasznát az itt szerzett statikus erőnek. Ha nem voltál ... neked elmondom, nagyon sokszor!
Heti bevásárlás magadnak és a szomszéd néninek is, a lift gombjára rá ne emeld sóvárgó tekintetedet se.
Tiszta, bizonyított haszon:
- marok szorító ereje nő
- négyfejű combizom,
- farizmok,
- combhajlító izom erősödnek
- megvan a heti karitatív cselekedeted is, mely meglepően sokkal járul hozzá lelki és mentális egyensúlyodhoz
TÁRCSA ÖSSZESZORÍTÁS
Válassz két súlyzó tárcsát, szorítsd össze őket. Fokozhatod a nehézséget, ha közben kalapács mozdulatokat is végzel. Az itt szerzett összeszorító erő nagyon hasznos a traverse wall feladatnál is, ahol a kis fa téglákat pont így kell masszíroznod.
KETTLEBELL TOLÁS TALPPAL FELFELÉ
Válassz egy kettlebellt, ha tanácsolhatom a szokásos tréningjeidhez használtnál jóval kisebb súlyút. Tartsd meg talppal felfelé, a baloldali képen látottaknak megfelelően. Óvatosan nyomd ki, majd engedd vissza a kettlebellt, hogy a súly egyik oldalra se billenjen ki. Nem tűnik nehéznek??? Hajrá AMRAP ... azaz ameddig bírod!
Saját tapasztalatból mondom, hogy a másik kezedet ajánlatos az tenyérrel kifelé arcodnak és halántékodnak támasztani, így védve magad másnap a hülye haverok idétlen poénjaitól ... mint például: " Mi van Spartan, bemosott egyet Xerxes?"
Válaszd ki a listábol neked szimpatikus gyakorlatokat, aztán mehet a lógás!
About the Author
Akadályfutó, civilben orvos, saját kárán tanulva, míg jegeli sérüléseit, sokat foglalkozik sportélettani, edzéselméleti kérdésekkel. Nem edző, nem ő találja ki, csak rendszerezi a begyűjtött információkat. Ezeket a morzsákat és a kezdeti lépésekből, a nehézségekből, sikerekből, élményekből szerzett saját tapasztalatait olvashatjátok.
