13 tanács téli akadályfutó edzéshez

Megérkezett a tél! Az erősítő edzésekre a többség bevonul a termekbe, de a hosszú alapozó futások zömét mégis a szabadban kell futnunk!

Szabadban futni télen? Megőrültél? Bár a hideg időjárás és az ünnepek együttesen képesek teljesen szétzilálni az egyszeri akadályfutó edzéstervét, mégis bármennyire is meglepő, a tél az egyik legideálisabb időszak futásra.

Az időjárás hűs, a futó útvonalakon, pályákon nincs lélekromboló, izzadtságszagú tömeg, és a téli futó felszerelésből igazán fantasztikus választék van. A téli futás egyszerűbb, kevesebb gonddal jár, mint gondolnád!

A legfontosabb az elhatározás, de néhány tanács azért megszívlelendő, hogy kellemes, hatékony, baleset- és sérülésmentes legyen az alapozó időszak a jövő évi kihívásokra.

1. Legyen egy konkrét célod

Semmi sem motivál jobban mint egy kitűzött verseny vagy egy szem előtt lebegő cél. Legyen az az első Spartan Race Sprinted vagy akár Ultra Beast, egy trifecta vagy egy egyéni csúcs valamelyik távon, akár a Spartan Világbajnokságra kvalifikáció szerzése, mind-mind nagyban segíti hogy a folyamatos motiváltságod megmaradjon. Az enyém a Kazincbarcika Spartan Super! Őrület, Spartan Race a gyermekkorom lankáin ... kell ennél nagyobb motiváció? Lankáin???? A sípályán konkrétan be fogtok tojni! A teteje tuti fekete!!!! 2 nap múlva megyek haza, küldök majd egy kis fotót róla  

2. Fuss társsal vagy csapattal

A társ szórakoztatóbbá és egyben biztonságosabbá teszi az edzéseket. Könnyebb úgy elindulni a zúzmarába, ha tudod hogy valaki vár lent a parkban, meg lehet vele beszélni a sikereket, nehézségeket. Tanácsot, ötleteket edzésterveket, új Spotify Run Playlist-et, futós bélyegeket, Tóth Ádám  és Gyurcsó Andi autogramokat csereberélhetsz, s a csapat biztonságot ad váratlan sérülések, atrocitások ellen is. A téli nyomott hangulat ellen a legjobb egy társsal vagy házi kedvenccel (sokadszor kérlek NE vidd le a kopasz tengerimalacod!) edzeni.

3. Öltözködés

Az ideális ruházat viselése óriási jelentőségű a téli edzéseken. Már-már közhely, de a réteges öltözködés a kulcsmomentum, hogy elkerüld a túl- vagy alulöltözést. Érdemes kívül egy szélálló réteget viselni, a testre közvetlenül egy olyan felsőt, harisnyát, aláöltöző nadrágot felvenni, amely felszippantja a izzadtságot a bőrről. Bocsi,  a sorrend nem volt logikus! Ha. széldzsekit felveszed, macerás alá beszuszakolni az aláöltözőt. Vágod a helyes sorrendet? A hidegebb napokon jöhet egy lazább közbülső réteg, mely szigetel, s egyben továbbvezeti a nedvességet a bőrre közvetlenül feszülő műszálas! textilről. A téli futó ruhatár természetesen kell hogy tartalmazzon még futókabátot, sapkát vagy fejpántot, kesztyűt, aláöltözőt, néhány hosszúujjú technikai felsőt. Futás alatt a testhőmérséklet rohamosan emelkedik, így az átlagos téli időjárás esetén nem kell túlzásba vinni a rétegek halmozását. A kulcsszavak a lélegző, vízálló, szélálló, műszálas, technikai és hasonló, amiket a sportruházat marketing évek óta gyömöszöl a fejünkbe ... télen-nyáron.

Téli akadályfutó öltözék

4. Öltözz 15-20 fokkal melegebb időre

A túlöltözés a leggyakoribb baki a téli futások alkalmával. Öltözz úgy, mintha 15-20 fokkal melegebb időben mennél sétálni, így nagy valószínűséggel el fogod kerülni a túlzott kimelegedést, és az ezzel együtt járó kényelmetlen és télen nagyon veszélyes intenzív izzadást. Az ajtón kilépéskor kissé hűvösnek fogod érezni az időt, de hamarosan komfortos lesz a klíma, vagy nem. Most komolyan Vivicittara készülsz vagy Spartan Race-re. Könyörgöm Revištén vagy Tokajban mi a franc volt komfortos? Konkrétan 15 másodperc miután ledobtam a homokzsákot!

5. Fuss a napos, melegebb órákban

Ha van lehetőséged fuss nappal. Egyrészt nyilván kicsit melegebb van, másrészt ha mázlista vagy egy kis napsütésbe is belefuthatsz. Így biztosan mosolyogva futsz haza és egy kicsit a kimerülőben levő D-vitamin raktáraidra is rátölthetsz. A D-vitamin egy külön sztori lesz, beszélünk még róla, de elöljáróban annyit, hogy a belgyógyászati kongresszusokon mostanság úgy emlegetik mint a zsíroldékony Szent Grált. Ha ez elmúlt hónapokban nem voltál Dubaiban, Thaiföldön vagy Egyiptomban, akkor már tuti pótolnod kell. Vigyázz!!! Túladagolható! Komolyan!!!

6. Légy látható

Ha mégis sötétben futsz viselj fényvisszaverő és világos cuccokat, villogó mütyűröket. Szerencsére manapság szinte minden sportruhán kiegészítőn van egy-két "macskaszem". Nagyon fontos, az életed múlhat rajta!

Ha nincs közvilágítás, vagy szürkületben terepen futsz viselj fejlámpát. Bár mi akadályfutók a hosszú patakmeder iramfutásokban megszoktuk, hogy nem látjuk, hogy hova érkezik a lábunk, de egy "csatában" szerzett sérülés sokkal magasztosabb és jobban is hangzik a Facebookon, mint egy esti kocogás közben kitörni a bokádat egy fagyott kutyaszarra lépve. Ki a franc fog lájkolni egy ilyen Darwin-díjas perecelést???  A szánalom lájkolók!

-Kell ez magának, akadályfutó?

-Nem uram!

-Ugye! Leléphet!

Fényvisszaverő futóruházat

7. Használj futópadot (ne görgesd át ezt a pontot ha jót akarsz)

Amikor az időjárás már tényleg nagyon zord, farkasordító a hideg, csontig hatol a szél, pattanj nyugodtan fel a futópadra. A monotonitást zenével csillapíthatod, mert a padon fülhallgatóban futva nem kell tartanod, hogy maga alá présel egy hangtalanul guruló elektromos Tesla, vagy egy hasonló műszaki elveken alapuló 40 éves alattomos szovjet troli. A futópad szerintem tuti. Nagyon sok előnye van a kiszámítható klíma és a. csúszásmentes talaj mellett is. Pontosan kalibrálhatod a tempót, az akadályfutó edzésekben nagyon fontos dombfutás dőlésszögét és ami a kettőnek az egyenes következménye -és szerintem a legfontosabb iránymutató- a megfelelő pulzustartományban történő tréningezést. Közben vehetsz nyelvleckéket, meghallgathatsz egy inspiráló TED előadást (mindenkinek aljánlom), nézheted kedvenc sorozatodat vagy non plus ultra olvasgathatod a Muddy Jokers blogot! Készül egy komplett futópad post!

8. Spéci cuccok

Terepfutó cipő és/vagy felcsatolható csúszásgátló kütyük szegecsekkel a havas, jeges terepen sokkal biztonságosabb talajfogást és ezzel együtt értékelhetőbb futómozgást eredményeznek. A cipő most tényleg nagyon fontos!!!

Csúszásgátló cipőre akadályfutáshoz havas, jeges terepre

9. Változtass a futótechnikádon

A súlypontod kicsit alacsonyabbra helyezésével, apróbb lépésekkel jelentősen csökkenthető a megcsúszásból származó rándulásos, húzódásos sérülések valószínűsége.

10. Fordíts több időt a bemelegítésre

A test télen sokkal lassabban melegszik be, és ez fokozottan érvényes a reggeli futásokra. Melegíts be a lépcsőházban kis lassú lépcsőzéssel ("de rendes vagy, hogy levitted a szemetet drágám" 🙂 vagy nyomj le 10-15 Jumping Jack-et és/vagy burpeet a kamrában, tedd a meleg radiátorra a ruháidat indulás előtt (de ne hagyd ott) és kezdj 5 perc intenzív sétával. Még ezek után is 10-15 perc kocogás, mire a tested eléri az üzemi hőmérsékletet. Ekkor kapcsolj csak fel a tervezett tempóra.

11. Hidratáció!!!! H2O!!!

Télen ugyanolyan fontos a folyadékbevitel mint a nyári akadályfutó edzések alatt. Edzés előtt és utána is fordíts figyelmet a folyadékpótlásra. A palackodba meleg italt tölts vagy a felső réteg ruha alatt cipeld, hogy meg ne fagyjon. Havat enni különös perverzió, de valahogy mindannyiunkat vonz az első friss hó majszolgatása. Ne fogd vissza magad az akadályfutó szabad ember, a természet gyermeke ... csak kerüld a bizonytalan eredetű sárga foltokat!

12. Arccal a szélnek!

Ez nem egy mozgalmi idézet Fidel Castro-tól (Nyugodjon Békében!) hanem azt jelenti, hogy kezdd a futást széllel szembe, így hazafelé úton hátszeled lesz, ami főleg a hosszú hétvégi futások esetén lehet nagyon hasznos. Fáradtabban nem kell még egy nehezítő tényezővel küzdeni az edzés második felében. A szembeszél nem barát! Nem vagy te Fa Nándor!

Tényleg! Hogy áll az idei Vendèe Globe?

akadályfutás szeles időben

13. Keresd a mókát, edzz változatosan

Az esetleg ingerszegény, unalmas téli futásokat az útvonal váltogatásával, edzéstípusok kombinálásával, vicces szerkókkal, mókás háziversenyekkel dobhatod fel. Légy kreatív! Egyszer eljön a tavasz .... hidd el!