Menu

5 tanács, hogy miként készülj első Spartan Race versenyedre

By Chili bá | edzés

Spartan Race versenyzőnek sok futással kell edze

​Az Spartan Race és más hasonló akadálypálya és "sárfutó" versenyek új és mostanság nagyon népszerű elemei a "hétvégi harcosok" bakancslistáinak. Eddig ezt a szerepet az 5K, Vivicitta, félmaraton, maraton városi futóversenyek evolúciós sora jelentette, de mostanság a fizikai jellegű kihívásokat kedvelők tömegei új kalandok felé fordulnak. Azonban erre a kalandra nem elég a talpakat órákon keresztül az aszfalthoz verve készülni. Bár a legtöbb ember a kanapéból kiugorva is képes teljesíteni egy sprint távú akadályfutást, ez mégsem ajánlott. Sokkal biztonságosabb és élvezetesebb egy tudatos felkészülés után nekivágni a versenynek.

1

MOZGÁS

Azoknak akik -mint napra pontosan két évvel ezelőtt én is- sokévnyi tunyaság után 10-20 kg túlsúllyal most kaszálódnak ki először a kanapéról az a legfontosabb, hogy elkezdjenek egy a verseny távjához hasonló hosszúságú kezdő futó programot. Én a Nike ingyenes alkalmazását és ott is a legrövidebb, kezdő 5K (5 km-es futás nemzetközileg elfogadott jelzése) edzéstervet választottam. Mindemellett nagyon sok hasznos hasonló, kezdőknek szóló alkalmazás, weboldal foglalkozik a témával. A legfontosabb egyikkel elkezdeni és az ott szerzett információkat kicsit átalakítani. Ne felejtsd el, az akadályfutások nagyon változatos terepen és körülmények között kerülnek megrendezésre. Te is fuss parkban, hegyen, patakmederben, elhagyott gyártelepen, használd ki a környezetedben levő adottságokat. A tested a változatos terhelést meg fogja köszönni, hisz azok a stabilizáló izmaid is megerősödnek, amik a sima aszfalton való futáskor nem is kapnak terhelést. Légy óvatos újrakezdő! Én már az első futásomon megsérültem, utána hetekig Nordic Walking gyalogló edzéseket végeztem csak. A Nordic Walkingot neked is ajánlom, ha jelentős túlsúllyal, korábbi sérüléssel a múltadban kezded a sportolást.

Ne felejtsd el! Sárfutásra készülsz, bátran koszold magad össze, úgy mint gyerekkorodban. Kezdetben furi lesz, de ha belejössz nagyon élvezni fogod!

2

SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS 

Az akadályfutó versenyeken nagyon fontos, hogy minél hamarabb képes legyél átjutni a kitűzött feladaton. Eközben a saját testedet kell mozgatni föl, le, át, keresztül az akadályokon. Ez lehtöbbször igazán komoly erőfeszítést igényel a kéz, a kar, a váll, a mellkas, a hát -és sorolhatnám a testrészeinket- izmaitól. Az ún. saját testsúlyos edzések a legalkalmasabbak a kívánt erő és mozgékonyság eléréséhez.

Ezek többek között a fekvőtámasz, felülés, húzódzkodás, burpee, ugrások, gugolás, kúszás, mászás stb.​

A​ megfelelő adottságok kifejlesztéséhez, eléréséhez célszerű beíratkozni  saját testsúlyos (CrossFit, Boot Camp stb.) edzésre egy edzőterembe, lehetőleg minimum 1-2, de inkább több hónappal a verseny előtt. Aki a szabadtéri edzéseket kedveli, annak egy SRTG vagy a hamarosan megnyíló akadálypályánk ad lehetőséget. A fentiek mind 50-60 perces magas intenzitású edzések, mely a keringési és vázizom rendszert is felkészítik a megmérettetésre. Egy másik előny a csoportos foglalkozásokban rejlő pszichés többlet. Az azonos feladatokkal, hasonló célokért küzdő, "szenvedő" csapattársak segítsége, motiváló ereje könnyebben átsegít az egyedül megoldhatatlannak tűnő feladatokon is.

3

KÉSZÍTS EDZÉSTERVET

Egy legalább 1-3 hónapos edzésprogram az első akadályverseny előtt a legfontosabb kulcsa a sikernek. Heti 3-4 állóképességi és cardio edzés és 2-3 erősítő, saját testsúlyos edzéssel kombinálva, természetesen a mindennapi életedhez, napirendedhez igazitva.

Ne érts félre, a mindenna​pjaidhoz igazítás nem azt jelenti, hogy ma nincs elég időm, ezért nem edzem. Hanem, hogy megtalálod a napokon belül a megfelelő időpontot. Ha aznap kevés az időd, akkor csak a ház előtti parkba menj le, és nyomj le egy 30 perces nagy intenzitású intervall (HIIT) edzést. Én alig van olyan nap, hogy 45 percnél hosszabb ideig edzem. Ez a sprint távú versenyekhez bőven elegendő.

Egy pihenőnap edzéstervbe illesztése kritikus fontosságú. Elengedhetetlen a regeneráció, az izmok fejlődése, a folyamatosan fenntartható edzésmunka céljából. Nélküle a túledzettség és a sérülésveszély valószínűsége jelentősen fokozódik.

4

LÉGY KITARTÓ

Egy versenyre való jelentkezés nagyon sokat segít, hogy elkötelezett, kitartó maradj az edzésmunkában. Főleg igaz ez egy Spartan Race-re, ahol komoly motiváló tényező, hogy a nem kevés jelentkezési díjat semmilyen indokkal nem lehet visszakérni. Szemétség? Kapitalizmus? Profi marketing? Mindenki maga döntse el, de egy biztos, motivációs ereje nem lebecsülendő! 🙂

​Egy másik jó módszer egy haverral, barátnővel, kollégával elkezdeni a felkészülést, mert sokkal mókásabb egy társsal elindulni ezen a kalandos utazáson.

Használd a közösségi média erejét, segítségét is, hisz az akadályversenyek a Spartan Race köre nőtt sokezres hazai közösség segíti az első bátortalan lépéseket ... ezt magam is igazolhatom.​

Bármelyik utat is választhatod, de valaki vagy valami mindig legyen melletted, aki kituszkol az ajtón a reménytelenül nehéz napokon!

5

SZÓRAKOZZ JÓL, ÉLVEZD A KALANDOT

​Végül pedig ez az egész történet és sport arról szól, hogy jobb emberré válj, aki egészségesebb és vidámabb is egyben. Bármit is csinálsz a felkészülés alatt. A lényeg az hogy szeresd csinálni. Ahogy elkezdenek vékonyodni a zsírpárnák, ahogy egyre edzettebb, gyorsabb, erősebb lesz a tested, úgy okoz majd napról-napra nagyobb örömöt a felkészülés. Végül már alig fogod várni, hogy elkezdődjön újra a kedvenc edzésed.

Én 15 év punnyadás után éppen két éve, 90 kilósan kezdtem el gyalogolni, most 75 vagyok, s vezetem a korcsoportom európai (Spartan Euro Open) ranglistáját.  

Hasonló sikereket kívánok neked is! Ha még nem kezdted el, akkor a mai az év legalkalmasabb napja erre.

Follow

About the Author

Akadályfutó, civilben orvos, saját kárán tanulva, míg jegeli sérüléseit, sokat foglalkozik sportélettani, edzéselméleti kérdésekkel. Nem edző, nem ő találja ki, csak rendszerezi a begyűjtött információkat. Ezeket a morzsákat és a kezdeti lépésekből, a nehézségekből, sikerekből, élményekből szerzett saját tapasztalatait olvashatjátok.

Érdekes trükkök az akadályfutásról

amit még lehet, hogy senki nem mondott el neked korábban!